110. ÚZKOST VŠUDE, KAM SE PODÍVÁŠ

Že mám tendenci k úzkostem, už jsem tady na sebe párkrát prozradila. A myslím si, že i kdybych tu tendenci neměla, tak období neplodnosti je taková úrodná půdička, že bych si je určitě vypěstovala. Úzkosti jsou zároveň něco, s čím se ve své práci setkávám nejčastěji. Učím s ní pracovat své klienty a mnoho let se s ní učím zacházet i já sama. A proto jsem se dnes rozhodla se s Vámi podělit, jak to s ní mám a co mi pomáhá jí překonávat. Neberte to jako nějaký soubor rad či univerzálních návodů, možná spíše jako možnou inspiraci, co se dá vyzkoušet.

Teoretické okýnko

Ještě než se dostaneme k mojí zkušenosti, trochu teorie na začátek, abychom si rozuměli, co se tou úzkostí vůbec myslí. Je to poměrně komplexní stav, kde se mísí nepříjemné pocity s obavami, strachem a zlými předtuchami. Velmi často ji doprovází různé tělesné projevy, jako je obtížné dýchání, pocení, zrychlený tlukot srdce, pocit nevolnosti, tlak na hrudi, třes rukou či mravenčení v konečcích prstů. Někdy je nával úzkosti tak silný, že má člověk pocit, jako by měl infarkt, nebo se bojí, že umírá. Takovému stavu říkáme nával paniky. Komplexnost úzkosti spočívá v tom, že v sobě zahrnuje jak myšlenky, tak pocity, tělesné projevy a často se odráží do našeho chování. Na úrovni myšlenkové to může být očekávání různých katastrofických scénářů, které často nejsou ukotvené v realitě. V pocitové rovině se setkáváme právě se strachem či panikou. O těle už jsme si řekli výše. A chování? Když v určitých situacích zažíváme pocit úzkosti, máme tendenci se jim vyhýbat a vůbec se do nich nedostat. Což například u neplodnosti se dělá dost těžko.

Dost teorie, jdem do praxe. Do mojí. Zdrojem spouštěče jsou pro mě zejména dvě věci, které spolu úzce souvisejí. A) Když nemám věci pod kontrolou. B) Nejistota z toho, co bude a jak to bude. Což je logické. Když nemůžu mít věci pod kontrolou, tak zcela jistě nevím, jak budou vypadat a jak se budou vyvíjet. Snaha otěhotnět – to je jedna ukázková loterie s absencí kontroly. Jasně, dá se namítnout, že když si posichrujete ovulaci a napasujete “sexy time”, tak to přeci dříve či později klapne. To Vám ale nesmí na krk dýchat neplodnost. To jdou všechny “sexy tajmy” a ovulace do kytek. Proces inseminace/IVF je sázka do loterie na druhou. Bude to fungovat? Stanu se mámou? Budu dobře reagovat na léky? Co se stane s mým tělem? Nebudu mít kvůli stimulaci OHSS (hyperstimulační syndrom)? Kolik vajíček odeberou? Kolik se jich zvládne oplodnit? Kolik embryí přežije do pátého dne? Povede se transfer? Budu mít dostatečně narostlou sliznici? A takhle můžu pokračovat do nekonečna. Nabízí se – nestresuj se tím, co nemůžeš ovlivnit. Vím to, ale stejně jsem ještě nepřišla na to, jak se to dělá. Ale pojďme do současnosti. Úzkosti mě přepadly krátce po tom, co jsem se na klinice v lednu dozvěděla, že moje tělo hibernuje a transfer v dohledné době neproběhne. Prvně musím začít menstruovat. A ono se nic nedělo. Cvičila jsem hormonální jógu. Brala kontryhelovou tinkturu. Začala jsem se zase víc hýbat. Chtěla jsem tomu jít naproti a ono to nefungovalo. Stále jsem měla návaly vedra jako v přechodu, což bylo signálem, že tělo se ještě nevzpamatovalo. A tak mě jednoho dne přepadl “hučák v hlavě” a věděla jsem, že úzkosti jsou zpět. “Hučák v hlavě” je můj terminus technicus a můj hlavní příznak úzkosti. Špatně se mi to dává do slov, ale zkrátka je to pocit, že máte hrozně lehkou hlavu, ale zároveň v ní cítíte jakýsi tlak. A taky mám pocit, že se mi točí hlava, ale jinak, než když rychle vstanu a skutečně se mi hlava zatočí. K tomu se mi přidává pocit staženého žaludku a tlaku na hrudi. Tělo je pro mě ukazatelem, že úzkost překročila únosnou mez a je čas s ní něco udělat. 

Co s tím?

Co se mi nejvíc osvědčuje, je vrátit se do přítomnosti a reality. Úzkost totiž dost často vyvolávají věci budoucí nebo věci minulé. Když se mi podaří pozornost přesunout do okamžiku “tady a teď”, většinou mám na chvíli vyhráno. A jak to dělám? Způsobů mám několik:

• Dýchám. Zní to jako prkotina, ale protože se během úzkosti změlčuje dýchání a člověk má v oběhu více CO2 než kyslíku, má někdy pocit právě toho “hučáku” v hlavě. Zároveň mělkým dýcháním se může držet ve stažení hrudní koš, proto zažíváme tlak na hrudi. Dechových cvičení je celá hromada a navíc existuje spousta pomůcek, které Vám k tomu můžou dopomoct. Protože vlastním Apple Watch, tak jsem ráda používala jejich aplikaci Dýchání (dnes je to pod Mindfulness), kde se při spuštění rozpínal a stahoval na obrazovce květ. Při rozpínání se nadechujete, s výdechem se kytička smršťuje. Pokud nemáte chytré hodinky, na internetu toho najdete spoustu ve formě videí nebo gifů. Dost dobře ale funguje i představivost. Já si například představuju v břiše lotosový květ, který se s dechem rozevírá a s výdechem zavírá. Někdy můžete počítat nádech a výdech na 4 doby. Nebo se jen soustředit na tělo a s nádechem si dělat prostor v hrudníku a s výdechem vypouštět ven veškerou úzkost. 
• Poslouchám oblíbenou energickou písničku. To se mi osvědčuje zejména v tramvaji, kde mě úzkost dost často přepadne (asi protože mám čas vypnout). Většinou si pouštím něco tanečního, od čeho znám slova a v duchu si zpívám. Pomáhá mi to odpoutat myšlenky.
• Imaginuju bezpečné místo. Jsem vizuální typ. Mám ráda různé představy a obrazy. Když se necítím dobře, utíkám v myšlenkách do svého vymyšleného místa, kde se cítím bezpečně. Každý máme něco jiného. Já mám aktuálně nějakou chaloupku s praskajícím krbem, kde sedím v ušáku zachumlaná v dece a mám na klíně psa. Soustředím se na co nejvíce detailů v představě a navozuju si příjemný/klidný pocit. 
• Kontakt. Objetí. Hlazení psa/pes na klíně. Zachumlaní do deky. Tyto věci mám spojené s pocitem bezpečí, která je kontrastem k úzkosti (ta naopak signalizuje nebezpečí).
• Horký čaj. Kdo znáte Teorii velkého třesku, tak si určitě pamatujete Sheldonovu posedlost s nabízením horkého nápoje, když viděl někoho rozrušeného. Teplo v těle je mi nejen neskutečně příjemné, ale také jej mám spojené s bezpečím. Navíc při úzkosti mám pocit, že mám vše v těle stažené. Jak je známo, teplo roztahuje, a tak je to pro mě nástrojem, jak se trochu uvolnit.
• Ventil. Někdy potřebuju plakat. Hodně. A vím, že když to pustím, nejprve to bude trochu katastrofa, ale vím, že to pak povolí. Ne vždy si ale v danou chvíli můžu dovolit plakat, a tak volím jiné strategie. A taky někdy se mi plakat nechce. Někdy může být ventilem i sdílení s někým blízkým, kdo Vás může vrátit trochu do reality.
• Mentální práce. Jak už jsem psala v teoretickém okýnku, někdy se úzkost pojí s katastrofickými scénáři. Někdy může být velmi užitečné posoudit, jak moc je takový náš katastrofický scénář reálný. A pokud do určité míry ano, je fajn si v hlavě projít, co by se v životě dělo, kdyby skutečně nastal. A jak bychom se k němu mohli postavit. Když máme něco konkrétního, snižuje to naši úzkost. Protože úzkost kamarádí zejména s tou nejistotou. Když dám příklad, tak mě aktuálně zúzkostňuje, že moje tělo je pořád v přechodu. Co se může nejhoršího stát? Že v něm ještě dlouho zůstane. Co by se s tím dalo dělat? Zajít na kliniku a zkonzultovat možnost hormonální stimulace, aby mohl transfer proběhnout. Zabije mě to? Ne! Budu v pohodě s takovým scénářem? Není preferovaný, ale budu. 
• Jóga. Nebo vlastně jakýkoliv jiný pohyb. Jóga je fajn, že v sobě zahrnuje i to dýchání, které ja na úzkost blahodárné. Dobře mi v tom fungovalo i plavání. Sportovní aktivita nás také přivádí na jiné myšlenky a hodně nás ukotvuje v realitě a přítomnosti. Bonusem jsou vyplavené endorfiny. 

Rozhodně jsem tady neobsáhla vše, co se dá s úzkostí dělat, ale vybrala jsem věci, které mám vyzkoušené a které sama používám. Jestli s úzkostí bojujete, tak můžu doporučit aplikaci Nepanikař, která obsahuje spoustu užitečných informaci a aktivit, jak s úzkostí pracovat. Někdo si s úzkostí poradí sám, někomu pomáhá psychoterapie a v některých případech je potřeba zapojit i psychiatra (a to zejména když už úzkost narušuje běžný chod života a člověk není schopen fungovat). Není to žádná hanba. Navíc v době řešení neplodnosti je vážně fajn využít všech dostupných mechanismů, kterými se člověk může jen trochu dostat do větší pohody. Co je pozitivní, tak fakt, že s úzkostí se dá do velké míry naučit pracovat. Nemůžeme ovlivnit, jaké věci se nám v životě budou dít, ale můžeme ovlivnit, jak na ně budeme reagovat. Což nám dává alespoň nějaký náznak kontroly. A to je za mě vlastně velmi uklidňující…